Inilah Menu Makan Malam Sehat dan Praktis, yang Jaga Bodi Wajib Baca!

Menu Makan malam yang keliru masih dianggap sebagai pemicu meningkat nya berat badan. Bagaimana tidak, apapun yang sifatnya Karbo tentu akan mempengaruhi peningkatan bobot.

Nah, lebih jauh dari itu, pemilihan menu makan malam sehat dan Praktis menjadi sangat penting untuk diketahui agar berat badan tetap ideal.

Namun hal ini tentu saja tidak membuat Anda lantas meniadakan makan malam melainkan lebih Cerdas menyikapinya.

Meski demikian, Anda yang khawatir gemuk karena makan malam dapat mengambil jalan tengah dengan membuat menu makan malam yang tidak menggemukkan dan tetap bernutrisi. Dibawah ini sudah kami pilihkan menu makan malam sehat dan Praktis, semoga dapat menjawab kegalauan di hati.

Menu makan malam 1

140-an gram salmon panggang yang dibumbui

Setengah porsi nasi merah

Setengah cangkir brokoli kukus

Secangkir susu bebas lemak

Menu malam malam 2

Sepotong ayam panggang

¾ cangkir kentang kukus

Setengah cangkir wortel kukus

Secangkir susu bebas lemak

Menu makan malam 3

Sayur bayam rebus

Setengah porsi nasi merah

Pepes ikan

Segelas air putih

Menu makan malam 4

Bokcoy dan tahu tumis

Setengah porsi nasi merah

Segelas es teh lemon

Menu makan malam 5

Setengah porsi spageti yang terbuat dari gandum utuh tanpa tambahan garam

Seporsi salad sayur dengan minyak zaitun

Segelas air mineral

Menu makan malam 6

Kebab isi tomat, jamur, bawang bombay, dan dada ayam panggang tanpa kulit

Secangkir jus buah

Menu makan malam 7

55 gram steak tenderloin

Secangkir kentang kecil

Salad isi tomat dan sayuran hijau dengan minyak zaitun

Secangkir air mineral

Anda dapat merancang sendiri menu makan malam kesukaan dengan bahan-bahan yang mudah didapatkan di pasar. Saat ini juga telah tersedia banyak pilihan resep sehat di daring yang dapat diakses dengan mudah. Anda dapat memilih resep dengan bahan dasar yang kurang lebih sama untuk meminimalkan pengeluaran.

Berikut beberapa pilihan makanan yang dapat dipadukan dalam menu makan malam Anda.

Minyak zaitun dapat digunakan, baik untuk menumis ataupun sebagai paduan salad, sebagai sumber lemak yang lebih sehat.

Ikan seperti sarden, salmon, dan makarel dapat menjadi sumber asam lemak omega-3 yang baik bagi kesehatan jantung. Targetkan untuk mengonsumsi setidaknya dua porsi ikan dalam seminggu.

Avokad, yang juga baik untuk jantung, dapat diolah menjadi jus ataupun menjadi isian roti. Selain itu konsumsi avokad juga menjadikan tubuh lebih mudah menyerap nutrisi.

Targetkan untuk mengonsumsi setidaknya 2-3 cangkir sayuran hijau dalam sehari, seperti brokoli, kangkung, dan bayam.

Telur adalah sumber protein yang baik sekaligus murah. Telur rebus lebih sehat untuk dikonsumsi dibandingkan telur yang digoreng di dalam rendaman minyak.

Selain itu, ada juga beragam pilihan menu makan malam sehat dan Praktis yang ada disekitar kita, sehingga mudah diolah. Berikut ulasannya….

Selada

Mengonsumsi selada dapat membantu Anda untuk meningkatkan nafsu makan. Selain itu Anda dapat mengonsumsi selada sebanyak apapun tanpa merasa takut gemuk sebab selada memiliki nol kalori.

Sup

Sup terutama sup sayur yang lezat dapat Anda jadikan sebagai menu makan malam. Kandungan sayur dan air di dalamnya dapat membuat tubuh Anda menjadi sehat karena terhidrasi dengan baik.

Daging tanpa lemak

Daging tanpa lemak baik untuk Anda konsumsi di malam hari terutama untuk menurunkan berat badan. Kandungan protein di dalamnya juga baik untuk membangun otot.

Paprika

Paprika adalah jenis sayuran yang kaya akan zat antioksidan namun rendah kalori. Selain itu paprika juga mampu memberi rasa masakan supaya lebih lezat.

Buncis

Buncis yang ditumis dengan bumbu sederhana mampu Anda jadikan sebagai menu makan malam yang lezat dan sehat. Buncis juga kaya akan serat yang baik untuk kesehatan pencernaan.

Tahu

Tahu merupakan makanan yang dengan mudah ditemui di olahan masakan Indonesia. Tahu akan mencukupi kebutuhan protein Anda namun tidak akan membuat Anda gemuk.

Keju rendah lemak

Keju mampu membuat rasa masakan menjadi lezat. Namun apabila Anda takut untuk menjadi gemuk, Anda dapat memilih keju rendah lemak namun kaya akan kalsium yang bermanfaat untuk memperkuat tulang Anda.

Ikan bakar

Ikan telah lama dikenal sebagai makanan yang sehat karena kandungan asam lemak omega 3 di dalamnya. Anda dapat mengolahnya dengan cara yang sehat seperti dengan dibakar.

Jamur

Jamur adalah makanan yang dapat diolah menjadi menu makan malam yang sehat. Jamur juga kaya akan protein, vitamin D, serta dapat meningkatkan gairah seksual Anda.

Udang

Sama seperti ikan, udang juga merupakan makanan laut yang sehat. udang adalah sumber dari triptofan, suatu zat yang baik untuk meningkatkan kualitas tidur Anda.

Untuk kamu yang pengen detil, dibawah ini kami tampilkan menu makan malam sehat dan Praktis yang dilengkapi cara menyiapkannya. Jadi kamu tinggal praktek, mau gak? Yuk disimak dengan cermat…

1.Semangkok sup ayam bening!

Jika ingin berat badanmu stabil, cobalah mengurangi konsumsi nasi di malam hari. Sebagai gantinya, kamu bisa coba nikmati sup ayam bening saat makan malam. Sayur dan air dalam sup juga bisa membuatmu terhindar dari dehidrasi saat malam hari. Selain itu kaldu ayam bisa membuatmu merasa cepat kenyang, sehingga kamu gak akan tergoda untuk makan banyak.

Nah, sekarang kamu bisa nikmati semangkuk sup ayam. Cara membuatnya juga gampang kok. Bahan yang kamu butuhkan adalah:

200 gram kentang

2 siung bawang putih yang dihaluskan

100 gram wortel

50 gram daging ayam

1 tangkai seledri

1 batang daun bawang

1/2 blok kaldu ayam

1  sdt garam

1/4 sdt merica bubuk

1 liter air

Cara membuatnya:

Pertama-tama kamu tumis bawang putih hingga wangi, lalu angkat dan sisihkan.

Lalu kamu rebus air dan tuangkan bawang putih, daun bawang dan daging ayam . Jangan lupa gunakan api kecil ya dan tunggu hingga mendidih.

Setelah itu masukkan kentang dan wortel lalu masak hingga empuk.

Lalu kamu tambahkan kaldu ayam, garam dan merica bubuk. Rebus bahan hingga matang.

Sesaat sebelum kompor dimatikan, masukkan seledri, aduk rata dan angkat sup, lalu sajikan selagi hangat.

2. Menyantap steak saat makan malam

Konsumsi steak di malam hari tidak akan membuat badanmu makin penuh dengan timbunan lemak. Syarat utamanya adalah memilih daging sapi yang rendah lemak, misalnya jenis tenderloin (has dalam) dan  topside (has luar). Daging jenis ini mempunyai kalori yang tidak terlalu tinggi.

Menurut sebuah penelitian nutrisi di Amerika, menyertakan daging merah dalam menu makan juga bisa membakar kalori lebih banyak. Selain itu, protein daging ini akan menjaga kebutuhan otot tubuh, tanpa perlu khawatir bakal ditimbun jadi lemak. Konsumsi ideal adalah <200 gram saja selama makan malam.

Nah, jika kamu ingin membuat steak sendiri, kamu juga bisa coba dengan cara ini:

Bahan utama:

200 gram daging sapi tanpa lemak

Bahan rendaman (dicampur jadi satu) :

3 siung bawang putih haluskan

3 sdm minyak goreng

1 sdt gula pasir

garam secukupnya

Langkah-langkah untuk menghidangkan steak sapi tanpa lemak yang enak, begini nih caranya :

Pertama- tama kamu rendam daging dengan bumbu rendaman yang sudah dihaluskan. Lalu simpan biarkan beberapa jam. Atau kadan ada juga yang menyimpannya dalam kulkas selama seharian agar bumbu semakin merasap.

Lalu siapkan teflon dan letakkan daging diatasnya sampai airnya keluar.

Setelah itu, tambahkan mentega, lalu panaskan daging hingga matang. Jika kamu suka pedas, maka tambahkan lada hitam agar lebih nikmat.

Agar lebih sedap, kamu bisa tambahkan gorengan asparagus.

Selain membakar kalori, berbagai vitamin B dan protein yang ada didalamnya bisa bikin kamu lebih cepat kenyang karena kandungan nutrisinya. Kandungan seng juga bisa menambah daya ingat, jadi kencan kalian tidak akan terlupakan.  Nah, mudah ‘kan?  Tertarik mencoba? atau mau beli di restoran?

3.Tahu

Siapa bilang tahu hanya menu pengisi akhir bulan? Jenis makanan satu ini juga bisa jadi rekomendasi untuk makan malammu bersama pacar lho. Kandungan serat dan protein yang ada di dalam tahu bisa membuatmu percernaanmu jadi lancar dan tidak banyak kalori yang tersimpan jadi lemak. Selain itu, tahu juga bisa bikin kamu cepat kenyang, jadi kamu gak perlu makan banyak sampai perutmu terasa penuh. Dan perlu kamu tahu bahwa kalori di dalam tahu itu gak terlalu tinggi, jadi kamu tidak perlu khawatir lagi ya.

Selain harganya yang lebih terjangkau, kamu juga bisa mengolahkan dengan banyak variasi. Misalnya pasta tahu timun yang bisa di buat di kosan. Penasaran? Begini caranya:

Bahan yang kamu butuhkan :

120 gram pasta siap pakai

1 bungkus tahu dipotong dadu (agak besar agar tidak pecah)

1 sdm dan 4 sdm soy sauce

2,5 sdm jahe parut

2,5 sdm minyak untuk memasak

1,5 sdm air lemon

1 sdm minyak wijen

3/4 sdm parutan kulit lemon

1/4 sdt garam

Bubuk cabe sesuai selera

1 buah timun ukuran sedang, dikupas, belah dua, buang bijinya dan dipotong dengan ketebalan 1/4 inci

3 batang daun bawang diiris tipis

3 sdm peterseli

Langkah untuk mendapatkan spaghetti tahu yang sedap untuk dinikmati bersama pacar adalah :

Pertama-tama, rebus pasta dalam air garam hingga matang. Setelah sekitar 15 menit, kamu tiriskan lalu disiram dengan air bersih matang

Siapakan teflon lalu masukkan 1 sdm soy sauce dengan 1/2 sdm jahe parut. Lalu masukkan tahu ke dalamnya.

Setelah itu siapkan teflon dengan minyak, dan goreng tahu sebentar saja hingga kecoklatan.

Lalu dalam teflon, yang berbeda kamu buat saus dengan menambahkan jahe, soy sauce, 1,5 sdm minyak, sari lemon, minyak wijen, parutan lemon, garam dan bubuk cabe.

Setelah itu baru deh masukkan pasta ke dalamnya. Jangan lupa tambahkan daun bawang, timun, peterseli dan aduk hingga rata. Sajikan di atas piring dengan menambahkan tahu yang sudah dimasak tadi.

Menu sepiring sajian pasta tahu timun akan membuat makan malammu menjadi lebih menyenangkan. Karena tanpa khawatir kegemukan, kalori di dalam sajian ini tidak akan membuat pagimu dikejutkan dengan berat badan yang meningkat. Nah, berani coba?

4.Oseng buncis udang

Sayuran buncis yang renyah bisa dijadikan salah satu pilihan makan malam yang lain. Sayuran yang biasanya jadi menu andalan saat diet ini punya sedikit kalori. Bayangkan dalam 120 gram buncis hnya mengandung 35 kalori saja. Jadi kamu gak perlu takut gendut lagi. Selain itu, makanan ini mengandung folat dan serat yang bisa membuat pencernaanmu lancar. Nah, salah satu olahan buncis yang mak nyus dilahap bersama pasangan adalah oseng buncis udang. Mau tau gimana caranya? Simak yaa.

Bahan yang kamu butuhkan:

200 gram buncis segar

100 gram udang

2 siung bawang merah

3 awang putih

1 buah tomat

3 buah cabai

1 cm lengkuas kecil

1 lembar daun salam

1/2 sdt gula pasir

1 sdm garam

Merica secukupnya

Cara memasak gampang banget kok, berikut ini caranya :

Pertama-tama, kamu tumis bawang putih dan merah hingga harum dan masukkan daun salam, cabai, lengkuas kemudian tumis hingga layu.

Setelah itu, kamu bisa menambahkan udang segar dan tumis hingga layu.

Lalu, kamu tambahkan buncis, gula, garam, merica dan sedikit air.

Jangan lupa kamu tambahkan tomat agar lebih segar ya.

Nah, kalau olahan ini bisa kamu pasangkan dengan seperempat piring nasi hangat. Kandungan kalium, kalsium, vitamin A dan betakarotein bisa jadi nilai plus untuk menguatkan tulang. Mau coba? Kamu gak perlu ragu untuk makan malam dengan sajian ini.

5.Udang

Cobalah ajak pacar atau teman-temanmu pergi ke kedai makanan khas China. Biasanya di sanalah kamu akan menemukan surga seafood bernama udang. Makanan jenis ini bisa menjadi menu yang tidak membuatmu jadi gemuk lho. Kenapa? Karena ia punya kadar asam amino yang tinggi, dengan 85-95% protein yang mudah dicerna tubuh.

Malah nilai plusnya, udang kaya akan omega 3, 6, dan vitamin A, B6, B12, C, D, E, jadi sangat cocok buat kamu yang ingin diet. Jadi kamu gak perlu takut kebanyakan kalori yang tersimpan saat tidur, karena makanan ini rendah kalori yaitu hanya 106 kalori per 100 gram udang.

Atau kamu ingin membuat sendiri makan malam asem-asem udangmu? Begini nih cara membuatnya:

Bahan yang kamu butuhkan:

350 gram udang

100 gram buncis

Bumbu untuk asem-asem udang yang lezat :

3 siung bawang merah, cincang halus

2 siung bawang putih, cincang halus

2 buah cabe merah, iris menyerong

2 buah cabe hijau, iris menyerong

1 buah tomat hijau, iris dadu

2 batang daun bawang, iris menyerong

1 sdt asam jawa, larutkan dalam sedikit air

1 cm lengkuas, geprek

3 lembar daun salam

2 sdt garam

2 sdm kecap manis

Cara membuatnya praktis kok, begini nih caranya :

Pertama-tama kamu tumis bawang merah, bawang putih, cabe merah, cabe hijau hingga warnanya berubah dan aromanya keluar.

Lalu siapkan panci berisi air, dan masukan udang yang sudah dibersihkan serta buncis, lengkuas, daun salam serta asam jawa.

Jangan lupa masukann bumbu yang sudah ditumis, dan terakhir masukkan tomat hijau, daun bawang, garam serta kecap manis. Aduk hingga rata dan sajian udang siap dihindangkan untuk makan malam.

Nah, mudah kan? Makan sehat itu gak ribet kok.

6.Salad buah ditambah keju

Nah, kalau hasrat mengunyahmu kurang bisa dikendalikan, makan malam berupa buah paling cocok untuk kamu terapkan. Kandungan buah yang kaya akan serat justru bisa memperlancar pencernaanmu saat bangun pagi. Selain itu, vitamin dan antioksidan yang melimpah dalam buah juga bikin kamu menjadi lebih segar.

Salah satu menu sajian buah yang nikmat adalah salad. Mau tahu bagaimana membuatnya?

Macam buah yang bisa kamu gunakan (sesuai seleramu sendiri juga bisa kok) :

1 buah apel yang dipotong dadu

5-6 buah stroberi yang di iris tipis.

5 buah ceri untuk pemanis, dan dibelah dua.

2 buah kiwi dipotong dadu.

½ buah melon yang dipotong dadu.

½ buah semangka yang dipotong dadu

Untuk bahan saus salad buah :

4 sendok makan mayones.

1 buah jeruk nipis yang diambil airnya.

Sekotak keju rendah lemak.

Nah, proses pembuatannya :

Pertama-tama, kamu cuci semua bahan atau buah dibawah air yang mengalir.

Kemudian potong-potong buah yang telah disiapkan dan kemudian campurkan dalam satu wadah.

Lalu tuangkan bumbu salad di atas buah.

Lalu kamu tambahkan irisan keju. Dan salad buah siap di nikmati berdua.

Cara membuatnya gampang ‘kan? Hanya saja kamu memang perlu pilih-pilih buah yang tidak banyak mengandung karbohidrat semacam apokat. Selamat mencoba.

7.Sayur atau ikan

Alternatif terakhir adalah salad sayur yang dicampur dengan ikan. Menurut penelitian yang dilakukan oleh University Of Georgia mengatakan bahwa ikan mengandung DHA dapat membantu mengurangi penumpukan lemak di dalam tubuh. Dan buah adalah makanan yang tepat untuk memperlancar pencernaan. Maka, kamu gak perlu takut gemuk jika mengkonsumsi ini pada malam hari. Kalori yang  terkandung juga gak terlalu banyak kok. Nah, jika kamu ingin membuat salad sayur yang lezat, kamu bisa coba resep-rese ini:

Bahan baku salad sayur yang kamu butuhkan:

4 lembar daun selada merah

4 lembar daun selada hijau

1 buah tomat merah segar

1/2 buah paprika merah

3 sdm ikan tuna kalengan

Minyak zaitun, secukupnya

1/2 buah lemon (ambil airnya, parut kulitnya)

Keju parut, secukupnya

Lada hitam, secukupnya

Garam secukupnya

Cara pembuatan salad sayur yang lezat :

Siapkan mangkok salad, lalu campurkan selada merah dan selada hijau dengan irisan paprika, tomat, ikan tuna kaleng, dan parutan kulit lemon.

Tuangkan minyak zaitun dan air jeruk lemon.

Tambahkan lada hitam dan garam, lalu aduk rata memakai spatula atau tangan.

Jika sudah tercampur secara merata, sajikan salad di atas piring saji, kemudian taburi dengan parutan keju.

Salad sayur sehat nan segar siap disantap.

Nah, demikian ulasan singkat tentang beragam pilihan menu makan malam sehat dan Praktis, mudah mudahan bermanfaat untuk anda.

Selamat mencoba

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *